(050) 153-29-89
rus ukr
М
а
г
а
з
и
н
Ф
е
с
т
и
в
а
л
ь
Yoga
Мережа йога-центрів "Yoga If School" - йога для всіх!
Ми чекаємо вас за адресами: вул.Зв'язкова, 6 та вул.Стуса, 35а.  
Безпечна йога для початківців

 

Щодня в світі мільйони людей вичавлюють максимум своїх фізичних можливостей на йога маті в спробі витягти розрекламовану користь для здоров'я. А прагнути є до чого: йога обіцяє нам поліпшення гнучкості, зниження тривожності і внутрішньої напруги, нормалізацію кров'яного тиску, дихального і серцевого ритмів, налагодження правильного метаболізму і багато іншого. Однак не слід забувати, що поспішати треба в двох відомих випадках, але ніяк не з результатами в заняттях йогою.

Біль і асана – що потрібно знати

Хоча більшість травм, отриманих від уроків йоги, не можна назвати серйозними, але бувають «особливо старанні» учні, яких в гонитві за досконалістю можуть зупинити тільки розтягнення м'язів і зв'язок, переломи, вивихи або защемлення нервів.

Звичайно, обережність не завадить ніколи – травмуватися можна де завгодно, для цього навіть не обов'язково мати особливі хобі. Як і в будь-якому вигляді фізичної активності, найбезпечніший підхід до йоги – це ретельне вивчення правильної техніки виконання та дотримання правил безпеки, на які інструктор обов'язково робить акцент.

Так які ж частини тіла можна віднести до зони ризику в заняттях йогою, і як запобігти можливим травмам?

• Зап'ястя: виконуючи вправи, де задіяні зап'ястя, згадайте принципи дії важеля. Переміщення всієї маси тіла на зап'ястя без підготовки може привести до травм м'язів і суглобів.

Краще зробити так: якщо є сумніви, поставте руки ширше. У будь-якій позі, де вага припадає на руки (наприклад, собака мордою вниз), намагайтеся розподілити вагу тіла на обидві руки, поставивши їх трохи ширше і стежте, щоб навантаження збільшувалася від пальців. У позі собака мордою вниз «посуньте» стегна назад, щоб зменшити кут між зап'ястями і підлогою. В асанах, що вимагають балансу на руках (таких як поза ворони), переконайтеся, що лікті знаходяться прямо над зап'ястями.

• Лікті: больові відчуття в ліктях можуть з'явитися в результаті вигинання їх в сторони в позах на зразок Сhaturanga Dandasana. Хоча в такому вигляді поза здається більш простою, але опускання вниз з вивернутими ліктями збільшує навантаження на суглоб, а також на зап'ястя.

Краще зробити так: згинаючи лікті (зокрема, в Сhaturanga і в положенні «планка»), тримайте лікті паралельно ребрам і переконайтеся, що ліктьові складки при цьому повернуті вперед. Якщо це важко (так, це серйозне випробування на силу трицепсів!), починайте, опустивши коліна на підлогу. Пам'ятайте, що завдяки регулярній практиці, Ви зможете виконувати більш складний варіант зовсім скоро, не поспішайте.

• Плечі: остерігайтеся «знизування» плечима. Піднімаючи плечі вгору до вух (наприклад, при переході в собака мордою вгору), Ви позбавляєтеся підтримки м'язів рук, плечей і шиї. У подібному виконанні шанси отримати розтягнення значно підвищуються.

Краще зробити так: стежте за розтягуванням м'язів в області плечей, завжди тримайте їх прямо і якомога нижче від вух.

• Ребра: скрутки дають дивовижний ефект для зняття напруги, але якщо виконувати неправильно, можна отримати розтягнення або забій міжреберних м'язів.

Краще зробити так: перед скручуванням витягніться вгору наскільки це можливо. Уявіть, що хтось дуже обережно тягне вгору, до стелі, за нитку, яка прикріплена до Вашої маківки. Слідкуйте за відчуттям натягу м'язів, не намагайтеся перевершити самого себе, навіть якщо Ви впевнені у своїй гнучкості.

• Поперек: болі в попереку – часта скарга йогів-початківців. За спостереженнями, причина цього криється в округленні спини в позах, де її потрібно максимально випрямити, наприклад, собака мордою вниз або Uttanasana (нахил до прямих ніг). Округлення змушує хребет згинатися в протилежному напрямку, що може стати причиною зміщення міжхребцевих дисків.

Краще зробити так: перед тим, як нагинатися, намагайтеся максимально випрямити спину і утримувати її в такому положенні. Занадто важко? Спробуйте підгинати коліна, адже, швидше за все, саме підколінні сухожилля поки не дають Вам зайняти ідеальне положення. Під час нахилів до прямих ніг з положення сидячи можна спробувати підкладати під сідниці спеціальну подушечку, щоб зняти напругу в попереку.

• М'язи задньої поверхні стегна: більшу частину дня проводите сидячи? В результаті у багатьох з нас жорсткі підколінні сухожилля, які легко можна пошкодити, особливо це стосується нахилів уперед.

Краще зробити так: при проблемах з цією зоною зверніть увагу на такі пози, як собака мордою вниз або глибокі випади – входьте в асану повільно і працюйте в своєму власному темпі.

• Стегна: перерозтягнути м'язи стегон можна в позі воїна, будь-якому з нахилів з широко розсунутими ногами і деяких інших асанах – неправильне виконання будь-якої з них може пошкодити м'язи пахової області або внутрішньої поверхні стегон.

Краще зробити так: зверніть увагу, щоб носки стоп були повернуті в одну сторону при виконанні таких вправ. Уявіть собі, що у Вас на стегнах розташовані фари, і Вам необхідно в будь-якому положенні освітлювати дорогу прямо перед собою.

Очікуйте продовження теми «Безпечна йога для початківців»…

 
Google